Proteine – Eiweiß

Vielleicht kennen Sie Keratin als Wirkstoff in Haarpflegeprodukten. Es ist ein wesentlicher Bestandteil jedes Haares: Menschliches Haar besteht zu bis zu 95 % aus Keratin. Auch in Haut und Nägeln kommt es vor. 

Keratin beeinflusst Festigkeit, Elastizität und die gesamte Haarqualität. Es bestimmt außerdem mit, ob Haare glatt oder lockig sind. Als Protein zeigt Keratin, warum Eiweiß für unser Haar so wichtig ist: Ein Mangel kann die Haare insgesamt schwächen, sodass sie spröde werden und leicht brechen.

Proteinquellen: Nüsse und Samen aller Art, Hülsenfrüchte (besonders Bohnen und Linsen), Blattgemüse, Chlorella und Spirulina, Knochenbrühe, mageres Fleisch, Fisch und Geflügel, griechischer Joghurt und Eier

Essenzielle Fettsäuren

Besonders bei trockenem und sprödem Haar lohnt es sich, auf Fettsäuren in der Ernährung zu achten. Möglicherweise produziert Ihre Kopfhaut nicht genug Talg, um Ihr Haar mit Feuchtigkeit zu versorgen. Essenzielle Fettsäuren in Ihrer Ernährung unterstützen die Talgproduktion. So kann Ihr Haar besser mit Feuchtigkeit versorgt werden und sichtbar kräftiger wirken.

Quellen essenzieller Fettsäuren: Hanf-, Lein-, Chia-, Sesam-, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Walnüsse, fettreicher Fisch (Thunfisch, Lachs, Makrele, Sardinen), Olivenöl, Vollmilchprodukte, Blattgemüse, Avocados, Oliven und Kokosnuss

Eisen

Müdigkeit, Schwäche, blasse Haut, brüchige Nägel und übermäßiger Haarausfall können auf einen Eisenmangel hinweisen. Dieser Mineralstoff ist wichtig für die Bildung von Hämoglobin, das Sauerstoff über das Blut durch den Körper transportiert. Wird weniger Hämoglobin gebildet, werden die Zellen nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Auch Haarausfall kann dann ein Warnsignal für Eisenmangel sein. Neben seinen weiteren Vorteilen kann Eisen somit zu dichterem, voluminöserem Haar beitragen.

Eisenquellen: Blattgemüse (Grünkohl, Spinat), Brennnesseln, Löwenzahn, Spirulina, Mandeln, Rind- und Lammfleisch, Leber, Eier

Zink

Zink zählt zu den wichtigsten Mineralstoffen für Haar und Kopfhaut. Es ist an der Zellerneuerung, dem Haarwachstum und der Funktion der Talgdrüsen beteiligt. Das ist besonders bei Problemen wie Schuppen oder Haarausfall wichtig. Zink unterstützt die Regeneration und hilft, die Kopfhaut im Gleichgewicht sowie die Haarfaser kräftig zu halten.

Ein Zinkmangel kann sich durch eine schlechtere Haarqualität, geschwächtes Haar, verstärkten Haarausfall oder Schuppen bemerkbar machen. Deshalb ist eine ausreichende Zufuhr wichtig – nicht nur über Kosmetikprodukte, sondern auch über die Ernährung.

Zinkquellen: Nüsse und Samen (besonders Kürbiskerne), Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Meeresfrüchte, Vollkornprodukte oder hochwertige dunkle Schokolade.

Vitamin D

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Zellregeneration und der Funktion der Haarfollikel. Es unterstützt das Wachstum neuer Haare und trägt zu einer gesunden Kopfhaut bei. Eine ausreichende Versorgung ist besonders wichtig, wenn das Haar geschwächt ist oder zu Haarausfall neigt.

Ein Vitamin-D-Mangel kann die Haarwurzeln schwächen, das Haarwachstum verlangsamen und Haarausfall verstärken. Achten Sie daher auf eine regelmäßige Zufuhr – sowohl über die Ernährung als auch durch Sonnenlicht.

Vitamin-D-Quellen: Eier, fettreicher Fisch (Lachs, Makrele), Pilze, Milchprodukte und Alternativen wie Sojamilch.

B-Vitamine

Sprödes, trockenes und kraftloses Haar kann auf einen Mangel an B-Vitaminen zurückgehen. Ihre Bedeutung für den Körper reicht jedoch weit über schönes Haar hinaus. B-Vitamine sind wichtig für gesundes Haar und gesunde Haut. Vitamin B7, auch Biotin genannt, kann beispielsweise Haarfollikel regenerieren und so Haarausfall vorbeugen. Vitamin B12 unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen und damit die Sauerstoffversorgung des Körpers. Ein Mangel an Vitamin B12 wird häufig mit vorzeitigem Ergrauen in Verbindung gebracht. Ebenfalls wichtig ist Folsäure, die für die Erneuerung und das Wachstum von Zellen verantwortlich ist.

Quellen für B-Vitamine: fast alle Lebensmittel, besonders Obst, Gemüse, Meeresalgen, Bohnen und Linsen, Nüsse, Samen und Vollkorngebäck

Eine Ausnahme ist Vitamin B12: Es kommt vor allem in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor, darunter Rind- und Lammfleisch, Leber, fettreicher Fisch, Meeresfrüchte, Joghurt und Milch. Wer sich vegetarisch ernährt, sollte auf die Vitamin-B12-Zufuhr achten und einen Mangel gegebenenfalls über andere Quellen ausgleichen.

Wasser

Ausreichend zu trinken ist für gesundes Haar wichtig, gerät aber oft in Vergessenheit. Wasser versorgt nicht nur den Körper, sondern auch Kopfhaut und Haare mit Feuchtigkeit. Dadurch können die Haare elastischer und glänzender wirken und brechen weniger leicht. Feuchtigkeit von innen ist ebenso wichtig wie Pflege von außen.

Wer zu wenig trinkt, riskiert trockene Haare und eine trockene Kopfhaut. Das kann zu Haarbruch, Glanzverlust oder verstärkter Schuppenbildung führen. Die Haare wirken dann spröde und kraftlos und sind anfälliger für Schäden. Regelmäßiges Trinken hilft, das Gleichgewicht des Körpers zu bewahren, und unterstützt ein gesundes Haarwachstum.

Wie viel Wasser sollten Sie trinken? Idealerweise mindestens 1,5 bis 2 Liter täglich – abhängig von Lebensstil, körperlicher Aktivität und Jahreszeit.